Что, если бы вы смогли использовать особый рефлекс для выработки, а не потери, кинетической энергии в момент прыжка или поимки и бросания мяча? Или же смогли бы на практике увеличивать энергию, меняя направление при беге или прыжке? Спортсмены Восточной Европы и Советского Союза в середине 60-х годов обнаружили способ, как это делать с помощью системы упражнений, называемой плиометрика.

Энергия, вырабатываемая с помощью плиометрики, обычно характеризуется как «взрывная», поскольку она сосредотачивает (концентрирует) большое количество силы в очень короткий период времени. Сегодня и западные спортсмены — футболисты, регбисты, баскетболисты и теннисисты — в одном ряду с теми, кто считает такой способ тренировки эффективным, особенно в тех видах спорта, где требуются высокие ускорения. В теоретической основе плиометрических упражнений лежит тот факт, что мышцы и сухожилия упруги, и поэтому после натяжения могут давать отдачу.

Первичная задача плиометрики — это превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно направленную силу. Такому процессу обязана сопутствовать тренировка, заключающаяся в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. Это происходит, к примеру, когда вы вскидываете руку с мячом для броска или быстро приседаете перед прыжком. Несмотря на то что для каждого вида спорта требуется свой тип плиометрической тренировки, который определяется группой мышц, затрагиваемой при определённой нагрузке, во всех разнообразных видах плиометрических движений существуют три выраженные фазы: энергичное растягивание, переходный период и конечная реакция и движение. В первой фазе эти упражнения быстро растягивают необходимые мышцы.

Такое растягивание возможно в мышцах ног, когда, к примеру, вы приземляетесь после прыжка; или же его можно почувствовать в мышцах рук и плеч, когда вы готовитесь бросить утяжелённый медицинский мяч. Первая стадия обычно приводит к «выбрасывающему движению», поскольку ваши мышцы подобны свернутым пружинам, хранящим при растяжении потенциальную энергию. Припадая с мячом к земле перед прыжком при игре в баскетбол, вы также осуществляете действие такого рода. Когда вы опускаетесь, мышцы ног растягиваются и возникает мышечный рефлекс, известный под названием миотатического — рефлекс растягивания мышечного жгута. Рефлекс, который имеет место на первой стадии всех плиометрических нагрузок, активирует мощное нейромышечное возбуждение от спинного мозга к мышцам, которое и способствует их более сильному сокращению. Вот почему, ведя мяч перед прыжком при игре в баскетбол и опускаясь при этом к земле, вы совершаете более высокий прыжок, чем когда прыгаете, поймав мяч, стоя на месте. Вторая стадия плиометрических упражнений является переходной между начальным эксцентричным сокращением и конечной реакцией. Психологи, изучавшие плиометрику, называют этот переход амортизационной фазой. Задача успешной плиометрической тренировки — максимально сократить фазу амортизации. Конечная стадия представляет собой концентричное сокращение мышц в процессе их уплотнения и укорачивания.

Это должно произойти как можно быстрее, чтобы результирующее движение представляло собой мгновенный «взрыв» силы. Поскольку при плиометрике происходит быстрая и интенсивная концентрации силы, эти упражнения следует выполнять с умеренной нагрузкой и аккуратно. Они не предназначены для начинающих или людей, не обладающих хотя бы средней физической подготовкой. Прежде чем переходить к более сложным манипуляциям, вы должны полностью овладеть простыми упражнениями. Плиометрические упражнения, описанные в данной главе, расположены в порядке возрастания сложности для каждого участка тела. Более простая плиометрика — безопаснее и требует меньше оборудования.

Эти упражнения следует выполнять один-два раза в неделю в течение четырёх-шести недель и лишь потом переходить к более сложным упражнениям. В частности, энергичные движения, такие как прыжки в присяде, для которых необходимы сильные колени и сухожилия, можно выполнять только тогда, когда вы в состоянии проделать приседания со штангой на плечах, весом в два с половиной раза превышающей вес вашего тела, или же тогда, когда вы заранее подготовлены к этим упражнениям с помощью плиометрики, описанной в этой главе.

Упражнения, при выполнении которых требуется взрывная сила, могут привести к травмам, если вы недостаточно разогреты. Аэробный разогрев типа бега трусцой 5—10 минут или занятий на велотренажёре должен довести сердцевину мышц до безопасной температуры и увеличить в достаточной степени приток крови к периферийным тканям.

И конечно же после плиометрической тренировки необходимо затратить 5—10 минут на расслабление (остывание), проделав обычные потягивания, без прыжков, или же медленные аэробные процедуры, аналогичные тем, которые вы проделывали при разогреве. Если вы тренируетесь самостоятельно, без помощи тренера или инструктора, никогда не следует делать плиометрические упражнения более одного раза в неделю. Не выполняйте их с приложением веса к лодыжкам, запястьям или груди, поскольку это увеличивает шанс травматизма и уменьшает пользу от упражнений, замедляя ваши реакции. Для достижения лучших результатов плиометрика должна дополняться занятиями бегом и тяжёлой атлетикой.

Детям не следует прибегать к усиленной плиометрике, поскольку их суставы слишком хрупки; однако юноши на свой страх и риск часто принимают участие в таких занятиях, как подскоки, быстрый бег и прыжки — это и есть те упражнения, которые необходимо включить в начальную программу плиометрики.